Optymalna dieta i zdrowe odżywianie w czasie ciąży

Najlepszy czas na rozpoczęcie zdrowego schematu odżywiania to okres jeszcze przed poczęciem. Mając silny i odżywiony organizm łatwiej będziemy przechodzić wszelkie dolegliwości związane z poszczególnymi fazami ciąży. Odpowiednia dieta i prawidłowo dobrana suplementacja może pozytywnie wpływać na płodność. Jest to szczególnie ważne dla osób zmagających się z problemami dotyczącymi naturalnego poczęcia.

Zapewnienie optymalnego odżywiania w czasie ciąży jest jednym z najlepszych prezentów, jakie można dać dziecku. Pożywienie matki wpływa na prawidłowy rozwój dziecka i na jego przyszły stan zdrowia już po urodzeniu. Lekarze najczęściej ostrzegają czego należy unikać (tj. kofeiny, alkoholu, palenia papierosów itp.), ale nie dają szczegółowych wskazówek, jak powinno wyglądać optymalne odżywianie w czasie ciąży.

W artykule znajdziecie podstawowe wskazówki dotyczące sposobu odżywiania w czasie ciąży i karmienia, na co należy zwrócić szczególną uwagę, a czego unikać. W przypadku planowania zajścia w ciążę, również można zastosować poniższe informacje.

Elementy pożywienia istotne dla zachowania zdrowej ciąży

• Białka: większość kobiet w okresie ciąży potrzebuje więcej niż 80 g białka dziennie. Najbardziej wartościowe białko pochodzi z mięsa, ryb i jaj. Mięso powinno być gotowane, pieczone lub marynowane, nie zaleca się smażenia w temperaturze powyżej 300 stopni.
• Tłuszcze: spożywanie odpowiednich, dobrej jakości tłuszczy jest niezwykle ważne dla rozwoju mózgu i narządów dziecka. Są niezbędne dla prawidłowego rozwoju układu hormonalnego, regulacji hormonów i absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. U kobiet w ciąży, karmiących i dzieci nie należy obniżać ilości przyjmowanego tłuszczu zwierzęcego, potrzebnego do fukcjonowania organizmu. Najlepsze źródło tłuszczy: masło, olej kokosowy, smalec, żółtko jaj, awokado, olej z ogórecznika i wiesiołka (do 1 łyżki dziennie jednego z nich – źródło korzystnych kwasów GLA) i tran. Szkodliwe tłuszcze: sojowy, słonecznikowy, tłuszcze roślinne poddane nadmiernej obróbce cieplej. Najlepszy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie to 1:2 lub maksymalnie 1:4.
• Węglowodany: kobiety w ciąży powinny spożywać większą ilość dobrej jakości węglowodanów (tj. nawet 200 g/dzień). Nie należy z nimi przesadzać by nie nabawić się cukrzycy ciążowej. Dobre źródła węglowodanów: owoce świeże i suszone, niektóre warzywa (marchewka, buraki), mąka kokosowa, mąka kasztanowa, kasze bezglutenowe.
• Warzywa i owoce:  źródło witamin i minerałów. Urozmaicona dieta przyczynia się do zapewnienia odpowiedniej ilości składników odżywczych kobiecie w ciąży oraz dziecku.

Jakie warzywa i owoce w ciąży?

• krajowe, sezonowe, najlepiej z dobrego źródła lub ekologiczne, szczególnie zalecane warzywa zielone.
• zaleca się jedzenie kiszonek w porze zimowej (źródło zdrowej flory bakteryjnej i witaminy C);
• owoce suszone jako przekąska i źródło energii (bez dodatku siarczanów i niekandyzowane, nie należy przesadzać z ilością by nie przybrać na wadze);
• sproszkowane owoce goji, noni, acai oraz aceroli (antyoksydanty, tzw. superfoods);
• żurawina korzystnie wpływa na układ moczowy;
• owoce (szczególnie jagodowe);
• należy uważać na nowalijki wiosną (najczęściej zawierają azotany i azotyny);
• uwaga na cytrusy, które mogą powodować alergie i nietolerancje;

Jakie zioła i przyprawy w ciąży?

• naturalne suszone lub surowe (m.in. koperek, pietruszka, pieprz, papryka, kminek), ostrożnie z ziołami przy alergiach;
• imbir
• rumianek
• unikaj ziół i przypraw w gotowych mieszankach typu curry, do zup, do sosów, do ryb, do mięs, zupy w proszku, sosy w proszku itp.

Jakie kasze dla osób tolerujących zboża?

• kasza jaglana
• komosa ryżowa
• amarantus
• kasza gryczana

Czego należy unikać w czasie ciąży?

• Sushi, carpaccio, tatar: kobiety w ciąży powinny unikać surowego mięsa oraz surowych ryb ze względu na ryzyko zarażenia salmonellą, listerią i toksoplazmozą.
• Azorubina (E122): jest barwnikiem azowym i nie powinna być spożywana w czasie ciąży, ponieważ może wywoływać skurcze macicy oraz przyczynić się do przedwczesnego porodu. Gdzie znajdziemy azorubinę? W alkoholach – wino i piwo, aromatyzowanych napojach bezalkoholowych i niektórych jogurtach.
• Tłuszcze typu trans: do ciąży warto się przygotować nawet 1-2 lata wcześniej, szczególnie ze względu na wszechobecną żywność przetworzoną, która zawiera tłuszcze typu trans – odkładają się w naszej tkance tłuszczowej i są aktywne nawet do 2 lat. Gdzie znajdziemy tłuszcze trans? pączki, ciastka, paluszki, batoniki i produkty zawierające w składzie tłuszcze roślinne utwardzone, uwodornione. Mogą w przyszłości spowodować wystąpienie alergii i nietolerancji u dziecka. Im więcej spożywamy produktów z tłuszczami trans, tym mniej omega-3 typu DHA i EPA w organizmie dziecka.
• Kwas fitynowy: należy ograniczyć spożywanie produktów zawierających kwas fitynowy (m.in. orzechy – jedna garść dziennie wystarczy, nasiona, strączki), który zmniejsza wchłanianie minerałów (tj. żelazo, wapń, cynk, magnez) o ponad połowę.
• Chemia w żywności: znajdziemy ją w rybach, przetworzonym mięsie (przemysłowego chowu), warzywach z supermarketu i zbożach (opryskiwane round upem). Składniki chemiczne z żywności kumulują się w organizmie przez kilka lat. Powodują zaburzenia hormonalne u dzieci, zaburzają poziom testosteronu u chłopców ze względu na dużą zawartość związków udających estrogeny, co może w przyszłości zaburzać płodność. Przyczyniają się do występowania wad wrodzonych u dzieci, nietolerancji pokarmowych i chorób autoimmunologicznych. Coraz więcej dzieci rodzi się z atopowym zapaleniem skóry w wyniku spożywania przez matkę dodatków chemicznych w czasie ciąży i karmienia piersią. Istotne jest sprawdzanie składów na produktach kupowanych w sklepie (unikajmy barwników, konserwantów i ulepszaczy smakowych typu glutaminian sodu, aspartam, benzoesan sodu, syrop glukozowo-fruktozowy, siarczany, azotan sodu, azotan potasu itp.). Żywność przetworzona jest również źródłem cukru mogącego przyczyniać się do cukrzycy ciążowej.
• Soja: zawiera fitoestrogeny, które spożywane przez kobiety w czasie ciąży mogą powodować w przyszłości u dziecka powstawanie astmy, problemów z tarczycą, problemów z płodnością, nadmiernej ilości estrogenów u dziewczynek, obniżeniu ilości testosteronu u chłopców.
• Herbata czarna i zielona: zawierają taniny, które wpływają na wchłanianie składników odżywczych.

Zacisze Zdrowia